Техника выполнения упражнения "Гиперэкстензия на наклонной скамье"
Какие мышцы работают при гиперэкстензии?
- Мышцы спины (большая ягодичная, трапециевидная, длинные мышцы-выпрямители позвоночника)
- Ягодичные мышцы
- Задние бедра (двуглавая мышца бедра)
Гиперэкстензия на наклонной скамье: Как правильно выполнять?
Для выполнения гиперэкстензии на наклонной скамье встаньте перед скамьей лицом к ней. Расположите ступни на ширине плеч, слегка согните колени. Опустите туловище вперед, удерживая спину прямой. Не сгибайте колени сильнее, чем при обычной ходьбе. Зафиксируйте ноги под специальными валиками или упорами. Медленно опускайте корпус вниз, вытягивая руки вперед. Достигнув максимальной амплитуды, плавно потяните корпус обратно вверх, сжимая ягодичные и спинные мышцы. Повторите необходимое количество раз.
Гиперэкстензия на наклонной скамье: Сколько подходов и повторений делать?
Для начинающих рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений. Более опытные могут увеличить нагрузку до 3-4 подходов по 12-20 повторений.
Какие есть противопоказания и альтернативы гиперэкстензии?
- Противопоказания: острые или хронические травмы позвоночника, межпозвоночных дисков, суставов нижних конечностей.
- Альтернативы: гиперэкстензия на горизонтальной скамье, разгибание туловища на римском стуле, "супермен" на полу.
Гиперэкстензия на наклонной скамье - эффективное упражнение для укрепления мышц спины и ягодиц. Правильная техника выполнения позволяет изолировать работу целевых мышечных групп и безопасно прорабатывать их. Соблюдение рекомендуемых параметров нагрузки и учет противопоказаний поможет включить это упражнение в ваш тренировочный план и добиться максимальных результатов.
