1. Описание упражнения
2. Как делать
3. Какие мышцы работают
4. Время между подходами и тренировками
5. Ошибки при выполнении
6. Противопоказания
7. Чем заменить
8. Советы для новичков
9. Какая разница между хватами
10. Предостережения

1. Описание упражнения

Подъем гантелей на бицепс стоя — это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для изолированной тренировки бицепсов. Оно способствует развитию силы и увеличению мышечной массы.

2. Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.

2. Ладони обращены вперёд.

3. На вдохе поднимите гантели к плечам, сжимая бицепсы.

4. На выдохе опустите обратно в исходное положение.

3. Какие мышцы работают

• Бицепс (двуглавые мышцы плеча): Основная целевая мышца, которая отвечает за подъем гантелей. В положительной фазе (подъем гантели) происходит сильное сокращение бицепса, обеспечивая движение.
• Брахиалис: Мышца, расположенная под бицепсом. Она активно помогает в подъеме и работает в тех же фазах, что и бицепс, добавляя силу к движению.
• Брахиорадиалис: Мышца предплечья, которая участвует в сгибании локтя. Она особенно активна при упражнениях с нейтральным хватом (ладони друг к другу) и также работает в обеих фазах.
• Мышцы-сгибатели запястья: Они поддерживают стабильность запястья во время выполнения упражнения. Важно, чтобы они оставались напряжёнными во время движения для предотвращения травм.
• Мышцы кора: Обеспечивают стабильность всего тела и помогают сохранить правильную осанку при выполнении упражнения. Они активны в обеих фазах, но особенно важны при удержании веса в верхней позиции.

В положительной фазе (подъем гантелей) основные акценты ставятся на бицепс и брахиалис, которые работают для преодоления веса. В негативной фазе (опускание гантелей) все задействованные мышцы постепенно расслабляются, но при этом бицепс и брахиалис контролируют скорость опускания, предотвращая резкие движения и возможные травмы.

4. Время между подходами и тренировками

Рекомендуется отдыхать между подходами 30-90 секунд. Между тренировками для бицепсов — 48 часов, чтобы дать мышцам восстановиться.

5. Ошибки при выполнении

• Слишком резкое движение, которое может привести к травмам.
• Тянуть вес с помощью спины или рук вместо бицепсов.
• Использование слишком тяжелых гантелей, что нарушает технику.

6. Противопоказания

Избегайте упражнения, если у вас есть:

• Травмы плеча или локтя;
• Хронические боли в спине;
• Другие медицинские противопоказания.

7. Чем заменить

Если нет возможности выполнять подъем гантелей, можно использовать:

Сгибание рук на верхнем блочном тренажере

Сгибание рук с гантелями сидя

Концентрированный подъем

Молоты (Hammer Curl)

8. Советы для новичков

Начинающим: Начните с легкого веса, сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем убирать вес.

9. Какая разница между хватами

Узкий хват: больше акцент на внутренней части бицепсов.

Широкий хват: нагружает внешнюю часть бицепсов и помогает развитию ширины мышц.

Открытый хват: обеспечивает лучший контроль, особенно с легкими весами.

Закрытый хват: способствует большему напряжению в мышцах, но может быть менее удобным.

10. Предостережения