1. Описание упражнения

Концентрированный подъем - это изолирующее упражнение для прицельной проработки бицепса. Особенности:

• Максимальная изоляция бицепса за счет фиксации локтя
• Улучшение нейромышечной связи "мозг-мышца"
• Формирование четкого пика бицепса

Рекомендуется включать в конец тренировки рук для "добивки" мышцы.

2. Техника выполнения

1. Сядьте на скамью, ноги шире плеч
2. Возьмите гантель в правую руку, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра
3. На выдохе медленно поднимите гантель к груди
4. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды
5. На вдохе плавно опустите гантель

Важно! Держите спину прямой, не помогайте себе корпусом.

3. Работающие мышцы

• Основная:
  • Biceps brachii (особенно короткая головка)
• Вспомогательные:
  • Brachialis (плечевая мышца)
  • Плечелучевая мышца

Упражнение создает выраженный пик бицепса за счет максимального сокращения.

4. Время отдыха

Между подходами: 60 секунд

Между тренировками:

• Новички: 4-5 дней
• Опытные: 72 часа

5. Типичные ошибки

• Отрыв локтя от бедра - снижает изоляцию
• Слишком тяжелый вес - нарушает технику
• Неполная амплитуда - недостаточное растяжение
• Рывки при подъеме - риск травмы

6. Противопоказания

• Травмы локтевого сустава
• Проблемы с поясницей
• Воспаления бицепса

7. Альтернативные упражнения

8. Советы новичкам

• Начинайте с малого веса (3-5 кг)
• Сосредоточьтесь на ощущении работы бицепса
• Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений
• Делайте паузу в точке максимального сокращения

9. Варианты хватов

• Стандартный - ладонь направлена вверх (максимальная нагрузка на бицепс)
• Нейтральный - ладонь к бедру (включает плечевую мышцу)

10. Предостережения