1. Описание упражнения
2. Как делать
3. Какие мышцы работают
4. Время между подходами и тренировками
5. Ошибки при выполнении
6. Противопоказания
7. Чем заменить Сгибания бицепсов на блоках
8. Советы для новичков
9. Какая разница между хватами
10. Предостережения

Описание упражнения

Сгибания бицепсов на блоках - это одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц бицепса. Оно позволяет изолировать данную группу мышц и обеспечивает равномерную нагрузку благодаря использованию блочной системы.

Как делать

1. Настройте блок тренажера на нужную высоту.

2. Возьмитесь за ручку блока обеими руками, руки должны быть полностью выпрямлены.

3. На выдохе медленно сгибайте руки в локтевых суставах, подтаскивая ручки блока к плечам.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Повторите необходимое количество раз.

Какие мышцы работают

Основная работа выполняется мышцами бицепса, а также задействуются:

• Бицепс плеча: главный мышечный элемент, который отвечает за сгибание руки.
• Брахиалис: помогает в усилении сгибательного движения.
• Радиальный бицепс: обеспечивает вариации во хвате и использовании тяжестей.

Время между подходами и тренировками

Рекомендуется отдыхать между подходами не менее 60-90 секунд. Это необходимо для восстановления мышц и достижения оптимальной продуктивности результата. Общее время тренировки для бицепсов может составлять от 15 до 30 минут.

Ошибки при выполнении

• Слишком большой вес: это может привести к травмам и неправильной технике.
• Инерция: не стоит пользоваться инерцией, старайтесь выполнять движение плавно.
• Неправильный хват: убедитесь, что хват устойчивый и положение рук комфортно.

Противопоказания

Данное упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от:

• Травм плечевого сустава;
• Больных локтевых суставов;
• Проблем с сердечно-сосудистой системой.

Чем заменить Сгибания бицепсов на блоках

Если по какой-то причине вы не можете выполнять это упражнение, можете попробовать следующие альтернативы:

Подъем гантелей на бицепс стоя

Сгибание EZ-штанги на бицепс

Подъем гантелей на бицепс (подъем вверх)

Подъем штанги стоя на бицепс

Эти альтернативные упражнения также хорошо прорабатывают бицепсы и помогут разнообразить вашу тренировочную программу.

Советы для новичков

Начинающим рекомендуется:

• Сосредоточиться на технике выполнения движения;
• Постепенно увеличивать вес;
• Не забывать разминаться перед тренировкой.

Какая разница между хватами

Выбор хвата при выполнении сгибаний бицепсов на блоках может повлиять на то, какие мышцы будут работать больше. Вот основные разновидности хватов:

• Узкий хват: При использовании узкой рукоятки вы фокусируетесь на среднем и внутреннем пучках бицепса. Этот хват подходит для тренировки максимальной силы и массы бицепсов.
• Широкий хват: Широкая рукоятка помогает активировать латеральные (внешние) пучки бицепса. Используя такой хват, вы перегружаете мышцы более равномерно, что способствует их общей развитости.
• Открытый хват: Этот хват, при котором пальцы обхватывают рукоятку снаружи, обеспечивает лучшую стабилизацию и помогает избежать перегрузок. Он отлично подходит для начинающих.
• Закрытый хват: С закрытым хватом, когда пальцы охватывают рукоятку внутри, больше акцентируется нагрузка на внутренние пучки бицепса и повышенная изометрическая нагрузка. Это отличный вариант для изолированной тренировки бицепса.

Важно помнить, что выбор рукоятки зависит от ваших целей и уровня подготовки. При выполнении упражнений рекомендую экспериментировать с разными хватами, чтобы определить, какой из них наиболее эффективен для ваших нужд.

Предостережения