1. Описание упражнения
2. Как делать
3. Какие мышцы работают
4. Время между подходами и тренировками
5. Ошибки при выполнении
6. Противопоказания
7. Чем заменить Сгибание EZ-штанги на бицепс
8. Советы для новичков
9. Какая разница между хватами
10. Предостережения

1. Описание упражнения

Сгибание EZ-штанги на бицепс является одним из самых эффективных упражнений для прокачки бицепсов. Использование EZ-штанги позволяет снизить нагрузку на запястья и плечи, что делает его более комфортным для выполнения. Это упражнение помогает развить силу и объем бицепсов, привлекая внимание к верхней части рук.

2. Как делать

Этапы выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите EZ-штангу хватом, который вам удобен (узкий или широкий).
• Согните локти и поднимите штангу к груди, не двигая плечами.
• Опустите штангу обратно в исходное положение, контролируя движение.

3. Какие мышцы работают

Сгибание EZ-штанги в первую очередь нацелено на biceps. Это упражнение активно нагружает следующие мышцы:

• Двуглавая мышца плеча (biceps brachii) — основная мышца, отвечающая за сгибание локтя.
• Долгие и короткие головки двуглавой мышцы — помогают в придании объема и формы бицепсам.
• Brachialis и brachioradialis — поддерживают движение сгибания и придают силу.

4. Время между подходами и тренировками

Рекомендуется делать перерыв между подходами по 60-90 секунд, чтобы дать мышцам восстановиться. Весьма важно также соблюдать временные интервалы между тренировками — хотя бы 48 часов, чтобы мышцы успели восстановиться и расти.

5. Ошибки при выполнении

Вот основные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком сильный рывок: Следует избегать резких движений — поднимайте штангу плавно.
• Неправильная осанка: Держите спину прямо, не сутультесь, это снизит риск травм.
• Слишком большой вес: Выбирайте вес, с которым сможете выполнять упражнение корректно.

6. Противопоказания

Сгибание EZ-штанги на бицепс не рекомендуется при наличии следующих состояний:

• Травмы плечевого сустава.
• Болезни локтевых суставов.
• Полная или частичная подворачиваемость связок.

7. Чем заменить Сгибание EZ-штанги на бицепс

Если по каким-то причинам вы не можете выполнять это упражнение, можете попробовать следующие альтернативы:

Подъем гантелей на бицепс (подъем вверх)

Подъем гантелей на бицепс на скамье

Подъем штанги стоя

8. Советы для новичков

Вот несколько советов для успешного выполнения упражнения:

• Начинайте с легкого веса: Знайте свои пределы и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Сосредоточьтесь на технике: Правильная техника выполнения важнее, чем вес!
• Регулярность: Постоянные тренировки помогут достичь лучших результатов.

9. Какая разница между хватами

Разные хваты могут изменить акцент на различные части бицепса:

• Узкий хват: Больше вовлекает внутренние мышцы бицепса.
• Широкий хват: Работает над внешними мышцами, придавая объем.
• Закрытый хват: Снижает нагрузку на запястья, подходя для начинающих.
• Открытый хват: Меньше стабилизирующий контроль, но больше нацеливается на бицепс.

10. Предостережения