1. Описание упражнения
2. Как делать
3. Какие мышцы работают
4. Время между подходами и тренировками
5. Ошибки при выполнении
6. Противопоказания
7. Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя (хват молот)
8. Советы для новичков
9. Какая разница между хватами
10. Предостережения

1. Описание упражнения

Подъем гантелей на бицепс стоя с хватом молот — это эффективное упражнение для развития бицепсов и предплечий. Оно выполняется с гантелями, которые держатся нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу). Это упражнение не только укрепляет бицепсы, но также задействует плечевые и плечелучевые мышцы, делая его отличным выбором для комплексной проработки рук.

2. Как делать

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу).
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
3. На выдохе поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к корпусу.
4. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, максимально напрягая бицепсы.
5. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторите упражнение 10–12 раз в 3–4 подходах.

3. Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые задействованы в подъеме гантелей на бицепс стоя с хватом молот:

• Бицепсы (Biceps brachii) — основные мышцы, отвечающие за сгибание рук.
• Плечевые мышцы (Brachialis) — помогают в сгибании локтей.
• Плечелучевые мышцы (Brachioradialis) — участвуют в движении и укрепляют предплечья.
• Мышцы кора — стабилизируют корпус во время выполнения упражнения.

4. Время между подходами и тренировками

Оптимальное время отдыха между подходами — 60–90 секунд. Если вы новичок, можно увеличить отдых до 2 минут. Тренировать бицепсы с этим упражнением рекомендуется 1–2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

5. Ошибки при выполнении

• Раскачивание корпуса — избегайте использования инерции, выполняйте упражнение плавно.
• Отведение локтей в стороны — держите локти близко к корпусу.
• Неполная амплитуда — поднимайте гантели до уровня плеч.
• Слишком большой вес — начинайте с небольшого веса, чтобы освоить технику.

6. Противопоказания

Подъем гантелей на бицепс стоя с хватом молот не рекомендуется при:

• Травмах локтевых или плечевых суставов.
• Проблемах с поясницей (грыжи, протрузии).
• Серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

7. Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя (хват молот)

Если гантелей нет в зале, попробуйте следующие упражнения:

Подъем EZ-штанги на бицепс

Сгибание рук на блоке с канатной рукоятью

8. Советы для новичков

• Начинайте с небольшого веса, чтобы освоить технику.
• Следите за дыханием: поднимайте гантели на выдохе, опускайте на вдохе.
• Не торопитесь — лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.
• Регулярно увеличивайте нагрузку, добавляя вес гантелей.

9. Какая разница между хватами

Хват молот (нейтральный хват) имеет свои особенности:

• Нейтральный хват — ладони направлены друг к другу. Это снижает нагрузку на запястья и локти, а также сильнее задействует плечевые и плечелучевые мышцы.
• Сравнение с прямым хватом — прямой хват (ладони вверх) больше нагружает бицепсы, но меньше вовлекает предплечья.