Как делать упражнение подтягивания обратным хватом : техника выполнения, мышцы, противопоказания

Подтягивания обратным хватом – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, которое позволяет значительно укрепить спину и руки. Это упражнение активно задействует множество мышц и отлично подходит для повышения силы.

Работающие мышцы

При выполнении подтягиваний обратным хватом основное внимание уделяется следующим мышечным группам:

• Широчайшие мышцы спины
• Ромбовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы
• Мышцы бицепсов
• Мышцы плечевого пояса

Техника выполнения

Для того чтобы выполнить подтягивания обратным хватом правильно, следуйте следующей технике:

1. Возьмите перекладину обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч.
2. Подвесьте тело, расслабив плечи и ноги. Локти должны быть полностью распрямлены.
3. На выдохе подтяните тело вверх, сведя лопатки и сгибая локти, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.
4. На вдохе опустите тело в исходное положение, контролируя движение.
5. Повторите 6-12 раз в 3-4 подходах.

Противопоказания

Несмотря на свою эффективность, подтягивания обратным хватом имеют ряд противопоказаний:

• Травмы плечевых суставов
• Проблемы с позвоночником
• Обострение хронических заболеваний
• Слабая сила хвата

Чем заменить

Если подтягивания обратным хватом вам не подходят, вы можете рассмотреть следующие альтернативы:

• Подтягивания стандартным хватом
• Тяга штанги к поясу
• Тяга к груди на тренажере
• Подтягивания с резиновыми эластичными лентами

Подтягивания обратным хватом – это отличное упражнение для проработки мышц верхней части тела, если вы будете следовать правильной технике и учитывать противопоказания.