Упражнение: Гак-приседания
Описание
Гак-приседания - это классическое силовое упражнение, направленное на проработку мышц нижней части тела, в первую очередь, квадрицепсов (передних мышц бедра), ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Это упражнение отлично подходит для развития силы, мощности и выносливости нижней части тела.
Техника выполнения
- Установите спину в упор на наклонную спинку гак-станка, ноги расположите на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Возьмитесь за рукоятки гак-станка, выпрямите руки и выпрямите спину, удерживая корпус в вертикальном положении.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и ягодиц, медленно сгибайте ноги в коленях, опуская таз вниз и назад, словно садясь на невидимый стул.
- Продолжайте движение вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков.
- Затем, выдыхая, плавно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не допускайте резких движений.
- Повторите упражнение необходимое количество раз, следя за правильной техникой.
Противопоказания и альтернативы
Противопоказаниями к выполнению гак-приседаний могут быть:
- Травмы коленных или голеностопных суставов
- Заболевания позвоночника
- Нарушение функции нижних конечностей
Альтернативным упражнением в данном случае могут быть:
- Обратные выпады
- Приседания со штангой
- Приседания на тренажере Смита
Если тренажер для гак-приседаний занят, можно выполнять аналогичное упражнение со свободными весами - приседания с гантелями или штангой.