Приседания в тренажере Смита

Как правильно делать приседания в тренажере Смита? Техника выполнения:

1. Встаньте под перекладину тренажера Смита, ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за перекладину на уровне плеч, руки прямые.
3. Сделайте вдох, плавно опустите ягодицы назад, сгибая колени.
4. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
5. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

Работающие мышцы при приседе в тренажере Смита?

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
• Ягодичные мышцы
• Бицепсы бедра
• Икроножные мышцы

Варианты выполнения:

• Приседания с узкой постановкой ног: направлены на проработку внутренней части квадрицепсов.
• Приседания с широкой постановкой ног: направлены на проработку наружной части квадрицепсов и ягодичных мышц.
• Приседания направлены на усиленную проработку ягодичных мышц.

Приседания для проработки ягодичных мышц

Техника выполнения:

1. Встаньте под перекладину тренажера Смита, ноги расставлены чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Возьмитесь за перекладину на уровне плеч, локти направлены немного назад.
3. Сделайте вдох и медленно опускайтесь в присед, посылая ягодицы назад и немного в стороны.
4. Следите, чтобы колени не выезжали вперед за линию носков. Старайтесь "сесть на пятки".
5. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или ниже.
6. Выдохните и, напрягая ягодичные мышцы, плавно вернитесь в исходное положение.

Акцент на ягодичные мышцы:

• Сместите вес тела на пятки, не позволяя коленям выезжать вперед.
• Сконцентрируйтесь на ощущении работы ягодичных мышц на протяжении всего движения.
• На нижней точке приседа задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая ягодицы.
• Выполняйте упражнение в более медленном темпе, акцентируя внимание на контролируемом опускании и подъеме.

Преимущества для женщин:

• Проработка ягодичных мышц позволяет придать ягодицам более округлую, подтянутую форму.
• Сильные ягодичные мышцы обеспечивают правильное положение таза и улучшают осанку.
• Развитие ягодичных мышц способствует более эффективной работе ног при выполнении различных упражнений.
• Приседания укрепляют коленные и голеностопные суставы, снижая риск травм.

Рекомендации:

• Начинайте с небольших весов, сосредоточившись на правильной технике.
• Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений 2-3 раза в неделю.
• Не забывайте о дополнительных упражнениях для ягодичных мышц, таких как разгибания бедра и разведения ног.
• Поддерживайте сбалансированное питание, богатое белками, для эффективного восстановления и роста мышц.

Противопоказания:

• Наличие травм или заболеваний коленных и голеностопных суставов.
• Значительное избыточное внутрибрюшное давление (например, при грыже).
• Проблемы с равновесием и координацией движений.

Аналоги:

• Приседания со штангой
• Приседания с гантелями
• Приседания на платформе Боcу
• Присед на одной ноге (пистолетик)

Тренажер Смита позволяет выполнять приседания в более контролируемых условиях, снижая риск травм за счет фиксации штанги. Это отличный вариант для начинающих, а также при наличии некоторых ограничений по здоровью.