1. Описание упражнения
2. Как делать
3. Какие мышцы работают
4. Время между подходами и тренировками
5. Ошибки при выполнении
6. Противопоказания
7. Чем заменить отжимания от пола
8. Советы для новичков
9. Какая разница между хватами
10. Предостережения

1. Описание упражнения

Отжимания от пола – это классическое упражнение, которое помогает развить силу и выносливость верхней части тела. Это упражнение воздействует на грудные мышцы, трицепсы и плечи, обеспечивая универсальную тренировку для всего тела.

2. Как делать

Для того чтобы правильно выполнять отжимания от пола, следуйте этим шагам:

• Устройтесь в планке: лягте на пол лицом вниз, поставьте руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед.
• Держите тело в прямой линии от головы до пяток, избегая прогиба в пояснице.
• На вдохе опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, выжимая тело вверх.
• Повторите движение необходимое количество раз.

3. Какие мышцы работают

Отжимания от пола прорабатывают следующие мышцы:

• Грудные мышцы (pectorals): Основная группа мышц, активно работающих во время упражнения, особенно при выжимании.
• Трицепсы: Задействуются при разгибании рук, помогают стабилизировать движение.
• Дельтовидные мышцы: Работают во время отжиманий, особенно в верхней части движения.
• Мышцы кора: Поддерживают стабильность тела, предотвращая прогибы и неустойчивость.
• Мышцы спины: Включаются для поддержания правильной формы и равновесия.

4. Время между подходами и тренировками

Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет от 30 до 60 секунд. Если вы выполняете отжимания в рамках более крупной тренировки, отдыхайте около 2-3 минут между упражнениями для верхней части тела.

5. Ошибки при выполнении

Обратите внимание на распространенные ошибки при выполнении отжиманий:

• Неправильное положение тела: Избегайте прогиба в пояснице или поднятия ног. Держите тело в прямой линии.
• Слишком широкие или узкие руки: Правильное положение рук – чуть шире плеч, чтобы предотвратить травмы.
• Резкие движения: Выполняйте движение плавно, избегая рывков, чтобы предотвратить травмы.
• Неопускание тела до пола: Убедитесь, что грудь почти касается пола в нижней точке для полной амплитуды.

6. Противопоказания

Отжимания от пола не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• Травмы плечевого сустава;
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• Другие заболевания, затрудняющие выполнение силовых тренировок.

7. Чем заменить отжимания от пола (альтернативные упражнения)

Если по каким-то причинам вы не можете выполнять отжимания, вот несколько эффективных альтернатив:

Жим гантелей лежа

Жим штанги лежа

Наклонные отжимания

Отжимания на брусьях

Эти упражнения помогут поддерживать физическую активность и проработать те же мышечные группы, что и отжимания. Выбирайте подходящую альтернативу в зависимости от вашего уровня подготовки.

8. Советы для новичков

Несколько полезных советов для тех, кто только начинает:

• Начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их.
• Если обычные отжимания слишком сложны, пробуйте отжимания на коленях или на наклонных поверхностях.
• Сосредоточьтесь на технике выполнения, а не на количестве повторений.

9. Какая разница между хватами

Разные типы хвата могут изменить акцент на мышцы:

• Широкий хват: Больше акцентирует внимание на грудных мышцах.
• Узкий хват: Привлекает больше трицепсы и мышцы плеча.
• Открытый хват: Обеспечивает больший диапазон движений, также активирует плечевые мышцы.
• Закрытый хват: Снижает нагрузку на грудные мышцы, акцентируя внимание на трицепсах.

10. Предостережения