1. Описание упражнения
2. Как делать
3. Какие мышцы работают
4. Время между подходами и тренировками
5. Ошибки при выполнении
6. Противопоказания
7. Чем заменить
8. 8. Советы для новичков
9. Какая разница между хватами
10. Предостережения

Описание упражнения

Трицепс на скамье - это одно из самых эффективных упражнений для тренировки задней поверхности рук. Оно очень популярно среди спортсменов, стремящихся развить силу и объем трицепса.

Как делать

Для выполнения этого упражнения следуйте этим шагам:

• Сядьте на скамью, положив руки на край скамьи, ладонями вниз.
• Поставьте ноги на пол, немного согнув их в коленях.
• Опустите тело вниз, сгибая локти, стараясь опустить его как можно ниже.
• Поднимите тело обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Какие мышцы работают

Основная мышца, которая активно задействована при выполнении упражнения «Трицепс на скамье», – это трицепс, который находится на задней стороне плеча. Это упражнение помогает развивать силу и объем трицепсов, что имеет решающее значение для общей силы верхней части тела.

Помимо трицепсов, в работу вовлекаются:

• Дельтовидные мышцы: помогают стабилизировать плечо при выполнении движения.
• Грудные мышцы: активируются в процессе отжимания из-за опорного положения.
• Мышцы спины: обеспечивают поддержку и стабильность во время выполнения упражнения.

Регулярное выполнение «Трицепса на скамье» будет способствовать увеличению общей силы рук и улучшению показателей в других упражнениях.

Время между подходами и тренировками

Рекомендуется делать паузы между подходами длительностью 30-60 секунд. Это время достаточно для восстановления мышц и подготовки к следующему подходу. Следите за своим состоянием: если вы чувствуете, что не успели восстановиться, увеличьте время отдыха до 90 секунд.

Что касается времени между тренировками, то для оптимального восстановления трицепса рекомендуется отдыхать минимум 48 часов перед повторным тренировочным сеансом на эту группу мышц. Это позволит избежать переутомления и поможет в достижении лучших результатов.

Ошибки при выполнении

Некоторые распространенные ошибки при выполнении включают:

• Слишком резкое движение.
• Отсутствие контроля за телом.
• Установление неправильного положения рук.

Противопоказания

Перед выполнением упражнения пройдите медицинское обследование, особенно если у вас есть проблемы с плечевыми суставами или другими частями тела.

Чем заменить

Если по каким-либо причинам вы не можете выполнять Трицепс на скамье, вы можете попробовать следующие альтернативные упражнения:

Трицепс на блоке

Разгибания с гантелей одной рукой

Алмазные отжимания

Советы для новичков

• Разминка: Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам.
• Правильная техника: Убедитесь, что вы знаете правильную технику выполнения упражнения. Это предотвратит травмы и обеспечит максимальную эффективность.
• Начинайте с легкого веса: Начните с небольшого веса, чтобы ваша форма оставалась правильной, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения вашей силы.
• Используйте зеркало: Тренируйтесь перед зеркалом, чтобы отслеживать свою форму и корректировать ошибки в реальном времени.
• Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и проверьте свою технику. Не игнорируйте сигналы своего организма.
• Ведите тренировочного дневник n1fit: Записывайте свои тренировки, включая выполненные подходы и повторения. Это поможет отслеживать прогресс и мотивировать вас.

Какая разница между хватами

Разные хваты (узкий, широкий, открытый, закрытый) активируют разные участки трицепса. Узкий хват позволяет лучше проработать внутреннюю часть трицепса, тогда как широкий хват акцентирует внимание на внешней части.

Предостережения