Начните тренироваться
  1. Преимущества программы
  2. Упражнения
  3. Режим тренировок
  4. План действий
  5. Периодизация
  6. Как прогрессировать в тренировках
  7. Пример прогрессии
  8. Рекомендации по питанию
  9. Меню на день тренировки и день отдыха
  10. Ошибки при выполнении программы
  11. Противопоказания
  12. Советы для новичков
  13. Предостережения

Преимущества программы

Программа «Силовая тренировка для всего тела» идеально подходит для тех, кто хочет:

  • Укрепить все группы мышц за одну тренировку.
  • Улучшить тонус тела и повысить выносливость.
  • Сжечь лишний жир благодаря интенсивным нагрузкам.
  • Сэкономить время, так как программа охватывает все тело за одно занятие.

Эта программа подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить свои тренировки.

Упражнения

Вот список упражнений, которые входят в программу:

  1. Беговая дорожка (treadmill)
  2. Приседания со штангой (barbell squats)
  3. Жим гантелей с наклонной скамьи (dumbbell press from an inclined bench)
  4. Горизонтальная тяга нижнего блока (rowing thrust sitting)
  5. Жим гантелей сидя (sitting dumbbell press)
  6. Подъем гантелей на бицепс (хват снизу) (lifting dumbbells on biceps grip from below)
  7. Французский жим с гантелями (triceps_on_the_block)
  8. Боковая планка (side bar)

Беговая дорожка

Беговая дорожка Беговая дорожка

Мышцы: Кардио, ноги, ягодицы.

Как выполнять:

  1. Начните с ходьбы (5–6 км/ч) в течение 2–3 минут.
  2. Перейдите на легкий бег (7–8 км/ч) на оставшееся время.
  3. Следите за осанкой: спина прямая, руки согнуты в локтях.

Совет: Используйте беговую дорожку для разминки перед основной тренировкой.

Приседания со штангой

Приседания со штангой Приседания со штангой

Мышцы: Ноги, ягодицы, поясница.

Как выполнять:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, штангу разместите на трапециях.
  2. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  3. Медленно опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Вернитесь в исходное положение, выталкивая вес через пятки.

Совет: Не округляйте спину и не выводите колени за носки.

Жим гантелей с наклонной скамьи

Жим гантелей с наклонной скамьи Жим гантелей с наклонной скамьи

Мышцы: Грудь, передние дельты, трицепсы.

Как выполнять:

  1. Установите скамью под углом 30–45 градусов.
  2. Возьмите гантели, опустите их до уровня груди.
  3. Выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Не выгибайте спину, держите корпус плотно прижатым к скамье.

Горизонтальная тяга нижнего блока

Горизонтальная тяга нижнего блока Горизонтальная тяга нижнего блока

Мышцы: Спина, бицепсы.

Как выполнять:

  1. Сядьте в тренажер, упритесь грудью в опору.
  2. Возьмите рукоятки нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу).
  3. На выдохе потяните рукоятки к животу, сводя лопатки.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Не округляйте спину, держите корпус стабильным.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя Жим гантелей сидя

Мышцы: Плечи, трицепсы.

Как выполнять:

  1. Сядьте на скамью, возьмите гантели на уровень плеч.
  2. Выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
  3. Медленно опустите гантели до уровня плеч.

Совет: Держите спину прямой, не раскачивайте корпус.

Подъем гантелей на бицепс (хват снизу)

Подъем гантелей на бицепс (хват снизу) Подъем гантелей на бицепс (хват снизу)

Мышцы: Бицепсы.

Как выполнять:

  1. Возьмите гантели хватом снизу (ладони направлены вверх).
  2. Поднимите гантели до уровня плеч, сгибая локти.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Совет: Не раскачивайте корпус, выполняйте упражнение плавно.

Французский жим с гантелями

Французский жим с гантелями Французский жим с гантелями

Мышцы: Трицепсы.

Как выполнять:

  1. Возьмите гантель двумя руками, поднимите над головой.
  2. Опустите гантель за голову, сгибая локти.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите локти близко к голове.

Боковая планка Боковая планка

Мышцы: Пресс, кор.

Как выполнять:

  1. Лягте на бок, обопритесь на локоть.
  2. Поднимите корпус, чтобы тело образовало прямую линию.
  3. Удерживайте положение 30–60 секунд.

Совет: Не прогибайтесь в пояснице, держите корпус напряженным.

Режим тренировок

Программа рассчитана на 2–3 тренировки в неделю. Каждая тренировка длится 45–60 минут и включает:

  • Разминку (10 минут).
  • Основную часть (40–45 минут).
  • Заминку (10 минут).

Отдых между подходами: 60–90 секунд.

План действий

Пример недельного плана:

  • Понедельник: Тренировка.
  • Вторник: Отдых или легкое кардио.
  • Среда: Тренировка.
  • Четверг: Отдых.
  • Пятница: Тренировка.
  • Суббота: Отдых или активное восстановление (йога, растяжка).
  • Воскресенье: Отдых.

Периодизация

Для прогресса важно чередовать нагрузки:

  • Неделя 1–2: Освоение техники, легкие веса.
  • Неделя 3–4: Увеличение веса на 10–15%.
  • Неделя 5–6: Добавление суперсетов или дроп-сетов.

После 6 недель сделайте неделю отдыха или легких тренировок для восстановления.

Как прогрессировать в тренировках

Прогрессия — это ключ к росту мышц и силы. Вот основные способы прогрессировать:

  • Увеличение веса: Добавляйте 2,5–5 кг каждые 2 недели.
  • Увеличение повторений: Если вы можете выполнить больше 12 повторений, увеличивайте вес.
  • Сокращение отдыха: Уменьшайте время отдыха между подходами с 90 до 60 секунд.
  • Добавление подходов: Увеличивайте количество подходов с 3 до 4.

Пример прогрессии

Пример для приседаний со штангой (barbell_squats):

  • Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений с 40 кг.
  • Неделя 3: 3 подхода по 10 повторений с 45 кг.
  • Неделя 5: 3 подхода по 12 повторений с 45 кг.

Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы адаптировались и росли.

Рекомендации по питанию

Правильное питание — это 50% успеха в тренировках. Вот основные рекомендации:

  • Белки: 1,5–2 г на кг веса (мясо, рыба, яйца, творог).
  • Углеводы: 3–4 г на кг веса (гречка, рис, овсянка).
  • Жиры: 0,8–1 г на кг веса (орехи, авокадо, оливковое масло).
  • Вода: 2–3 литра в день.

Старайтесь питаться 4–5 раз в день небольшими порциями.

Прием пищи Продукты Кол-во Ккал Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Завтрак Овсянка на молоке 70 г 250 8 5 45
Яйцо вареное 2 шт. 140 12 10 1
Банан 1 шт. 90 1 0 23
Миндаль 15 г 90 3 8 3
Итого: 570 24 23 72
Перекус Творог 5% 150 г 180 27 7.5 4.5
Ягоды (клубника) 100 г 40 1 0 10
Мед 1 ч. л. 30 0 0 8
Итого: 250 28 7.5 22.5
Обед Гречка (сухая) 100 г 350 12 3 75
Куриная грудка 200 г 220 46 4 0
Овощи (брокколи, морковь) 200 г 60 4 0 12
Оливковое масло 1 ч. л. 45 0 5 0
Итого: 675 62 12 87
Перекус Банан 1 шт. 90 1 0 23
Арахисовая паста 1 ч. л. 60 2 5 2
Итого: 150 3 5 25
Ужин Лосось на пару 150 г 280 25 18 0
Киноа (сухая) 80 г 300 10 4 55
Овощи (салат, огурец) 100 г 20 1 0 4
Оливковое масло 1 ч. л. 45 0 5 0
Итого: 645 36 27 59
Перекус Творог 5% 100 г 120 18 5 3
Льняные семена 1 ч. л. 30 1 2 1
Итого: 150 19 7 4
Общий итог за день: 2,440 172 81.5 270.5
Прием пищи Продукты Кол-во Ккал Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Завтрак Омлет из 2 яиц 2 шт. 140 12 10 1
Авокадо 50 г 80 1 7 3
Хлеб цельнозерновой 1 кусок 100 4 1 20
Помидор 100 г 18 1 0 4
Итого: 338 18 18 28
Перекус Йогурт натуральный 200 г 120 8 5 10
Ягоды (черника) 100 г 40 1 0 10
Миндаль 10 г 60 2 5 2
Итого: 220 11 10 22
Обед Рис бурый (сухой) 80 г 300 6 2 64
Индейка 150 г 165 35 3 0
Овощи (цветная капуста) 200 г 60 4 0 12
Оливковое масло 1 ч. л. 45 0 5 0
Итого: 570 45 10 76
Перекус Творог 5% 100 г 120 18 5 3
Огурец 1 шт. 15 1 0 3
Итого: 135 19 5 6
Ужин Куриная грудка 150 г 165 35 3 0
Овощи (кабачки, баклажаны) 200 г 60 4 0 12
Оливковое масло 1 ч. л. 45 0 5 0
Итого: 270 39 8 12
Перекус Кефир 1% 200 мл 80 6 2 10
Итого: 80 6 2 10
Общий итог за день: 1,613 138 53 154

Рецепты

Овсянка с бананом и орехами

Овсянка с бананом и орехами
  • Ингредиенты:
    • Овсяные хлопья — 50 г
    • Молоко/вода — 200 мл
    • Банан — 1 шт.
    • Миндаль — 15 г
    • Мед — 1 ч. л.
  • Инструкция:
    1. Залей овсяные хлопья молоком или водой.
    2. Доведи до кипения и вари 5-7 минут.
    3. Добавь нарезанный банан, измельченный миндаль и мед.

Гречка с курицей и овощами

Гречка с курицей и овощами
  • Ингредиенты:
    • Гречка — 100 г
    • Куриная грудка — 200 г
    • Овощи (брокколи, морковь) — 200 г
    • Оливковое масло — 1 ч. л.
  • Инструкция:
    1. Отвари гречку и куриную грудку.
    2. Обжарь овощи на оливковом масле.
    3. Смешай все ингредиенты.

Омлет с авокадо

Омлет с авокадоОмлет с авокадо
  • Ингредиенты:
    • Яйца — 2 шт.
    • Авокадо — 50 г
    • Помидор — 1 шт.
    • Зелень — по вкусу
  • Инструкция:
    1. Взбей яйца и вылей на сковороду.
    2. Добавь нарезанный авокадо, помидор и зелень.
    3. Жарь до готовности.

Ошибки при выполнении программы

Избегайте этих ошибок, чтобы тренировки были эффективными и безопасными:

  • Неправильная техника: Округление спины, рывки.
  • Слишком большой вес: Начинайте с легких весов.
  • Отсутствие разминки и заминки: Это повышает риск травм.
  • Перетренированность: Не тренируйтесь больше 3–4 раз в неделю.

Противопоказания

Программа не рекомендуется при:

  • Травмах позвоночника или суставов.
  • Серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  • Беременности (требуется консультация врача).

Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Советы для новичков

Если вы только начинаете, следуйте этим советам:

  • Начинайте с легких весов: Освойте технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
  • Не пропускайте разминку: Это подготовит мышцы и суставы к нагрузке.
  • Следите за питанием: Питайтесь сбалансированно и пейте достаточно воды.
  • Не бойтесь задавать вопросы: Обращайтесь к тренеру, если что-то непонятно.

Предостережения

Важно: Программа тренировок предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Мы не несем ответственности за возможные последствия, возникшие в результате выполнения упражнений или следования рекомендациям.

  • Перед началом программы проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером.
  • Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
  • Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку.

Используя эту программу, вы соглашаетесь с тем, что делаете это на свой страх и риск.

Рецепты и рекомендации на сайте предназначены исключительно для ознакомления и не являются профессиональной медицинской, диетологической или кулинарной консультацией. Администрация сайта не несет ответственности за любой ущерб, возникший в результате использования представленной информации, включая, но не ограничиваясь, отравления, аллергические реакции или другие негативные последствия. Перед использованием рецептов или изменением рациона проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Пользователь обязан соблюдать правила безопасности при приготовлении и хранении пищи, а также учитывать сроки годности и качество используемых продуктов.