Эта программа предоставит вам множество преимуществ:
В данной программе представлены следующие упражнения:
Мышцы: Legs (ноги)
Встаньте с штангой на плечах, ноги на ширине плеч. Плавно опуститесь, сгибая колени, до 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо, а колени не должны выходить за линию носков.
Мышцы: Pectoral (грудные мышцы)
Лежа на скамье, возьмите штангу на ширине плеч и опустите её на грудь, затем поднимите обратно в стартовую позицию. Убедитесь, что ваши локти не уходят слишком далеко в стороны.
Мышцы: Back (спина)
Станьте у вертикального блока, возьмите ручку на ширине плеч и тяните её вниз к груди, сводя лопатки. Следите, чтобы ваше тело оставалось неподвижным, а движение исходило от рук.
Мышцы: Shoulders (плечи)
Сидя на скамье, держа гантели на уровне плеч, поднимите их вверх до полной руками. Убедитесь, что локти остаются чуть впереди тела, чтобы избежать травм плеч.
Мышцы: Legs (ноги)
Станьте с штангой на бедрах, наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой, опустите штангу до уровня колен, а затем вернитесь в исходное положение. Важно не округлять спину.
Мышцы: Pectoral (грудные мышцы)
Сидя на наклонной скамье, держите гантели на уровне груди и поднимайте их вверх, расправляя руки. Убедитесь, что спина остаётся плоской на скамье.
Мышцы: Press (пресс)
Лягте на спину, согните колени, а затем поднимите верхнюю часть тела и скрутите её в стороны, задействуя мышцы пресса. Убедитесь, что нижняя часть спины плотно прижата к полу.
Для оптимальных результатов рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю с перерывом в 48 часов между тренировками определенной группы мышц.
Примерный график:
Правильное питание в дни тренировок критично для восстановления и роста мышц. Вот обновленный план меню на один день:
| Прием пищи | Блюдо | Калории | Белки (г) | Жиры (г) | Угл. (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка с фруктами (130 г овсянки, 250 мл молока, 1 банан) | 520 | 20 | 10 | 90 |
| Полдник | Протеиновый коктейль (40 г порошка, 250 мл воды) | 160 | 32 | 1 | 4 |
| Обед | Куриная грудка с рисом (200 г куриного филе, 130 г риса, 150 г брокколи) | 780 | 65 | 12 | 115 |
| Полдник | Миндаль (40 г) | 230 | 8 | 20 | 8 |
| Ужин | Стейк с картошкой (250 г стейка, 200 г картошки) | 910 | 70 | 40 | 80 |
Итог КБЖУ: 2600 ккал, 195 г белка, 83 г жиров, 397 г углеводов.
Процентное соотношение: белки - 30%, жиры - 29%, углеводы - 41%.
Даже в дни отдыха важно поддерживать правильное питание. Примерный план меню на один день:
| Прием пищи | Блюдо | Калории | Белки (г) | Жиры (г) | Угл. (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Яйца с авокадо (120 г яиц, 60 г авокадо, 30 г помидоров) | 460 | 25 | 29 | 28 |
| Полдник | Творог (250 г) | 250 | 37 | 6 | 14 |
| Обед | Рыба на пару с гречкой (200 г рыбы, 130 г гречки, 120 г овощей) | 650 | 50 | 20 | 70 |
| Полдник | Яблоко (200 г) | 100 | 0 | 1 | 30 |
| Ужин | Индейка с овощами (250 г индейки, 150 г овощей) | 700 | 60 | 25 | 45 |
Итог КБЖУ: 2160 ккал, 172 г белка, 81 г жиров, 187 г углеводов.
Процентное соотношение: белки - 32%, жиры - 34%, углеводы - 34%.
Вот некоторые распространенные ошибки, которых стоит избегать:
Перед началом программы обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть:
Будьте терпеливы: Постепенное улучшение - это нормальная часть тренировочного процесса.
Не стесняйтесь спрашивать: Попросите совет у тренера или более опытных спортсменов.
Слушайте свое тело: Если чувствуете дискомфорт или боль, прекратите выполнение упражнения.
Тренировки требуют уважительного отношения к своему организму. Если вы чувствуете себя плохо или у вас возникла боль, не стоит продолжать. Лучше отдохните и проконсультируйтесь с врачом, если необходимо.