Программа тренировок на плечи для мужчин: путь к мощным и рельефным плечам

Хотите получить рельефные и сильные плечи? Наша специально разработанная программа тренировок на плечи поможет вам достичь желаемого результата! В ней вы найдете подробное описание упражнений с техникой выполнения, а также сбалансированное меню на дни тренировок и отдыха, которое поможет вам быстро нарастить мышечную массу. Начните свой путь к совершенным плечам уже сегодня!.

Двухдневная программа тренировок на плечи для мужчин:

День 1	День 2
10 мин беговая дорожка Жим штанги перед собой сидя Жим гантелей сидя Шраги с гантелями Боковые подъемы Вертикальная тяга	10 мин на беговой дорожке Жим гантелей с наклонной скамьи Подъем штанги перед собой Подтягивания Упражнение на тренажере Pec Deck Передние подъемы

• Сядьте на скамью, ноги на ширине плеч, спина прямая
• Возьмите штангу хватом немного шире плеч, руки полностью выпрямлены.
• Медленно опустите штангу к верхней части груди, затем энергично выжмите ее вверх, полностью выпрямив руки.
• Выполните 4 подхода по 10-12 повторений. Вес: начните с 60-70% от максимального и постепенно увеличивайте.

• Сядьте на скамью, ноги на ширине плеч, спина прямая
• Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их к плечам, локти направлены в стороны.
• Энергично выжмите гантели вверх, полностью выпрямив руки.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Вес: подберите такой, чтобы последние 2-3 повторения были сложными.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели вдоль бедер
• Медленно поднимите плечи как можно выше, представляя, что пытаетесь дотянуться до ушей
• Зафиксируйте верхнюю точку в течение 2 секунд, затем плавно опустите плечи
• Выполните 4 подхода по 15-20 повторений. Вес: подберите максимально возможный, не теряя правильной техники

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели вдоль бедер ладонями вперед
• Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, затем плавно опустите обратно
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Вес: подберите такой, чтобы последние 2-3 повторения были сложными

• Встаньте прямо перед тросовым тренажером, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за рукоятку хватом сверху и медленно потяните ее вниз до подбородка, локти направлены назад
• Зафиксируйте точку в течение 2 секунд, затем плавно опустите рукоятку обратно
• Выполните 4 подхода по 10-12 повторений. Вес: начните с 60-70% от максимального и постепенно увеличивайте

• Сядьте на наклонную скамью, ноги на ширине плеч, спина прямая
• Возьмите гантели и поднимите их к плечам, локти направлены в стороны
• Энергично выжмите гантели вверх, полностью выпрямив руки
• Выполните 4 подхода по 8-10 повторений. Вес: 70-80% от максимума

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху перед бедрами
• Медленно поднимите штангу, разводя руки в стороны до уровня подбородка
• Зафиксируйте верхнюю позицию на 1-2 секунды, затем плавно опустите штангу
• Выполните 3 подхода по 10-12 повторений. Вес: 65-75% от максимума

• Хват сверху на ширине плеч, ноги слегка согнуты
• Медленно тяните себя вверх, касаясь грудью перекладины
• Задержитесь 1-2 сек в верхней точке, затем опуститесь вниз
• Выполните 3-4 подхода до отказа, при необходимости используйте помощь