Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин базовая
Эта программа направлена на комплексное развитие мышц и достижение сбалансированного, атлетичного телосложения.
Сплит-программа на 2 дня
Данная программа тренировок построена по принципу сплит-программы, которая предполагает разделение основных групп мышц на 2 тренировочных дня:
Жим штанги лежа
3-4 подхода, 8-12 повторений. Это базовое упражнение для развития грудных мышц. Выполняется лежа на горизонтальной скамье, штанга опускается к нижней части груди, затем выжимается вверх. Важно следить за правильной техникой и не допускать травм.
Подтягивания
3-4 подхода, максимальное количество повторений. Упражнение для развития мышц спины и бицепсов. Выполняется на перекладине, хват может быть как широкий, так и узкий. Важно следить за правильной осанкой и не раскачиваться.
Жим гантелей сидя
3-4 подхода, 10-15 повторений. Сидя на скамье, удерживайте гантели у плеч ладонями вперед. Выпрямите руки, толкая гантели вверх до полного выпрямления. Задержитесь на мгновение, затем плавно опустите гантели обратно к плечам. Выполняйте плавные, контролируемые движения, не раскачиваясь. Дышите: выдох при толчке, вдох при опускании Это комплексное упражнение для верхней части тела, которое позволяет:
- Нарастить объем и силу мышц груди, плеч и трицепсов
- Улучшить общую силовую выносливость верхнего плечевого пояса
- Стабилизировать плечевые суставы
- Проработать мышечный корсет, удерживая тело неподвижным
Приседания со штангой
3-4 подхода, 8-12 повторений. Это базовое упражнение для развития ног и ягодичных мышц. Выполняется со штангой на верхней части спины, при приседании бедра опускаются ниже параллели с полом.
Становая тяга
3-4 подхода, 5-8 повторений. Упражнение для развития мышц спины, ног и ягодиц. Выполняется со штангой, которая поднимается от пола до полного выпрямления рук. Важно сохранять правильную осанку.
Подъемы на носки
3-4 подхода, 15-20 повторений. Упражнение для развития икроножных мышц. Выполняется стоя, поднимаясь на носки, затем опускаясь обратно.
Упражнения на пресс
3-4 подхода, 15-20 повторений. Комплекс упражнений для развития мышц пресса, включающий в себя скручивания, подъемы ног, планку и другие эффективные упражнения.
Режим тренировок и питания
Данная программа предполагает тренировки 3 раза в неделю: День 1, День 2 - отдых, День 3, День 4 - отдых, День 5. Начинается каждый день с 10 минут разминки на беговой дорожке. Не забывайте о достаточном отдыхе и правильном питании:
Питание в дни тренировок
Сбалансированный рацион с повышенным содержанием белка, умеренным количеством углеводов и небольшим количеством жиров. Важно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц.
- Белки: Куриная грудка, нежирная говядина, яйца, протеиновые коктейли, тунец, лосось.
- Углеводы: Коричневый рис, овсянка, картофель, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, бурый рис.
- Жиры: Оливковое масло, авокадо, орехи, семена, оливки.
- Витамины и минералы: Зеленые овощи, фрукты, йогурт, рыбий жир.
Следуя данной программе и придерживаясь правильного питания, вы сможете добиться значительных результатов в наращивании мышечной массы и улучшении физической формы.
Питание в дни отдыха
Рацион с умеренным содержанием белка, повышенным количеством углеводов и небольшим количеством жиров. Важно восполнять энергетические затраты и способствовать восстановлению организма.
- Белки: Курица, рыба, яйца, творог.
- Углеводы: Картофель, рис, макароны, хлеб, фрукты.
- Жиры: Оливковое масло, орехи, семена, авокадо.
- Витамины и минералы: Свежие овощи, фрукты, ягоды.
Следуя данной программе и придерживаясь правильного питания, вы сможете добиться значительных результатов в наращивании мышечной массы и улучшении физической формы.
Примерное меню для мужчины 30 лет в дни тренировок и отдыха
День тренировки
| Приём пищи |
Блюда |
Калорийность |
| Завтрак |
- 3 яйца всмятку 210 ккал
- 100 г овсяной каши на молоке 150 ккал
- Кофе с сахаром (1 чашка + 2 ч.л. сахара) 25 ккал
- 1 банан 105 ккал
- 2 ломтика цельнозернового тоста с 10 г арахисового (или 7-8 г сливочного) масла 260 ккал
|
750 ккал |
| Перекус |
- 40 г миндаля
- 1 яблоко
- 1 протеиновый батончик
|
400 ккал |
| Обед |
- 250 г куриной грудки на гриле
- 200 г тушеных овощей (брокколи, морковь, кабачки)
- 200 г бурого риса
|
700 ккал |
| Перекус |
- Протеиновый коктейль с 40 г изолята сывороточного протеина или 200 г обезжиренного творога около 280 ккал
- 1 банан 105 ккал
- 1 киви 65 ккал
|
450 ккал |
| Ужин |
- 250 г стейка из говядины
- 200 г запечённого картофеля
- 200 г салата из свежих овощей
|
750 ккал |
| Итого |
|
3050 ккал |
День отдыха
| Приём пищи |
Блюда |
Калорийность |
| Завтрак |
- 2 ломтика цельнозернового тоста
- 2 яйца всмятку
- 200 г натурального йогурта
- 1 грейпфрут
- 30 г орехов (миндаль, фундук)
|
600 ккал |
| Перекус |
- 40 г миндаля
- 1 апельсин
- 1 протеиновый батончик
|
400 ккал |
| Обед |
- 200 г отварной куриной грудки
- 250 г отварного картофеля
- 200 г салата из свежих овощей
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
|
650 ккал |
| Перекус |
- 1 яблоко
- 250 г творога 5% жирности
- 2 ст.л. мёда
|
420 ккал |
| Ужин |
- 250 г приготовленной на пару рыбы (лосось)
- 200 г отварной брокколи
- 150 г бурого риса
|
700 ккал |
| Итого |
|
2770 ккал |
Предостережения
Важно: Программа тренировок предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Мы не несем ответственности за возможные последствия, возникшие в результате выполнения упражнений или следования рекомендациям.
- Перед началом программы проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером.
- Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
- Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку.
Используя эту программу, вы соглашаетесь с тем, что делаете это на свой страх и риск.
Рецепты и рекомендации на сайте предназначены исключительно для ознакомления и не являются профессиональной медицинской, диетологической или кулинарной консультацией. Администрация сайта не несет ответственности за любой ущерб, возникший в результате использования представленной информации, включая, но не ограничиваясь, отравления, аллергические реакции или другие негативные последствия. Перед использованием рецептов или изменением рациона проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Пользователь обязан соблюдать правила безопасности при приготовлении и хранении пищи, а также учитывать сроки годности и качество используемых продуктов.
