1. Преимущества программы
- Экономия времени - всего 20 минут интенсивной работы
- Не требует тренажерного зала - только гантели
- Проработка всех групп мышц: грудь, спина, ноги, руки
- Гибкость нагрузки - можно регулировать вес гантелей
- Улучшение метаболизма за счет кругового формата
2.1 Жим гантелей лежа (грудь)
Техника выполнения:
- Лягте на пол или скамью, согните ноги в коленях
- Возьмите гантели, поднимите их над грудью
- Медленно опускайте гантели до уровня груди
- Выжимайте вверх до полного выпрямления рук
Советы:
- Не выгибайте поясницу
- Держите запястья прямыми
- В нижней точке локти должны быть чуть ниже плеч
3 подхода по 10-12 повторений
2.2 Тяга гантелей в наклоне (спина)
Техника выполнения:
- Наклоните корпус вперед под 45 градусов
- Спина прямая, гантели в опущенных руках
- Тяните гантели к поясу, сводя лопатки
- Медленно опускайте в исходное положение
Советы:
- Не округляйте спину
- Локти должны двигаться вдоль тела
- В верхней точке делайте паузу на 1 секунду
3 подхода по 10-12 повторений
2.3 Приседания с гантелями (ноги)
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Держите гантели вдоль тела
- Приседайте до параллели бедер с полом
- Возвращайтесь в исходное положение
Советы:
- Колени не должны выходить за носки
- Держите спину прямой
- Вес переносите на пятки
3 подхода по 12-15 повторений
2.4 Жим гантелей сидя (плечи)
Техника выполнения:
- Сядьте на стул со спинкой
- Поднимите гантели до уровня ушей
- Выжимайте гантели вверх до полного выпрямления
- Медленно опускайте обратно
Советы:
- Не закидывайте голову вперед
- В верхней точке не сводите гантели
- Опускайте гантели медленнее, чем поднимаете
3 подхода по 10-12 повторений
2.5 Подъем гантелей на бицепс
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, гантели в опущенных руках
- Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели
- В верхней точке ладони разверните к себе
- Медленно опускайте обратно
Советы:
- Не раскачивайте корпус
- Локти прижаты к бокам
- В нижней точке полностью выпрямляйте руки
3 подхода по 12 повторений
2.6 Разгибание рук на трицепс
Техника выполнения:
- Встаньте в небольшой наклон вперед
- Согните руку с гантелей под 90 градусов
- Разгибайте руку назад до полного выпрямления
- Медленно возвращайте в исходное положение
Советы:
- Не размахивайте гантелей
- Работает только предплечье
- В верхней точке напрягайте трицепс
3 подхода по 12 повторений (на каждую руку)
3. Режим тренировок
Рекомендуемая частота: 3-4 раза в неделю
Формат тренировки:
- Разминка: 3 минуты (махи руками, вращения)
- Основная часть: 15 минут (все упражнения по кругу)
- Заминка: 2 минуты (растяжка)
Отдых между подходами: 30-45 секунд
Отдых между упражнениями: 1 минута
4. План действий
Вариант 1 (для начинающих):
- Выполняйте все упражнения по порядку
- 1 круг = 1 подход каждого упражнения
- Всего 3 круга
- Отдых между кругами 2 минуты
Вариант 2 (для продвинутых):
- Выполняйте упражнения суперсетами:
- Жим гантелей + Тяга в наклоне
- Приседания + Жим сидя
- Бицепс + Трицепс
- 3 круга
- Отдых между суперсетами 1 минута
5. Периодизация с одним весом
Неделя 1-2 (адаптация):
- Фокус на технику
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Отдых 60 сек
Неделя 3-4 (интенсификация):
- Увеличение времени под нагрузкой
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Отдых 45 сек
Неделя 5-6 (усложнение):
- Добавление суперсетов
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Отдых 30 сек
Неделя 7-8 (пиковая):
- Односторонние упражнения
- Круговые тренировки (3 круга)
- Минимальный отдых (20-30 сек)
6. Как прогрессировать с гантелями одного веса
1. Увеличивайте количество повторений:
- Начните с 12 повторений, постепенно доводите до 20-25
- Когда сможете выполнять 25 повторений - усложняйте технику
2. Меняйте темп выполнения:
- Медленные негативы (3-5 сек на опускание)
- Паузы в пиковом сокращении (1-2 сек в верхней точке)
3. Усложняйте упражнения:
- Односторонние варианты (работа одной рукой/ногой)
- Добавляйте нестабильность (например, жим сидя на фитболе)
- Используйте суперсеты без отдыха
4. Сокращайте время отдыха:
- Начните с 60 сек, постепенно уменьшайте до 30 сек
- В круговых тренировках - сокращайте отдых между кругами
5. Увеличивайте количество подходов:
- Добавляйте по 1 подходу каждые 2 недели (с 3 до 5)
7. Пример прогрессии с фиксированным весом
| Неделя |
Метод прогрессии |
Подходы |
Повторения |
Отдых (сек) |
| 1-2 |
Базовые повторения |
3 |
12-15 |
60 |
| 3-4 |
Увеличение повторов |
3 |
15-20 |
45 |
| 5-6 |
Замедленный темп |
4 |
10-12 (4 сек опускание) |
30 |
| 7-8 |
Суперсеты |
3 круга |
12-15 |
20 (между суперсетами) |
Примечание: Вес гантелей остается постоянным, прогресс достигается за счет изменения других параметров.
8. Рекомендации по питанию (КБЖУ)
Базовые нормы:
- Белки: 1.5-2 г на кг веса
- Жиры: 0.8-1 г на кг веса
- Углеводы: 2-3 г на кг веса
Пример расчета для женщины 60 кг:
- Белки: 90-120 г
- Жиры: 48-60 г
- Углеводы: 120-180 г
- Калории: ~1800 ккал
Когда есть:
- За 1.5-2 часа до тренировки
- В течение 30-60 минут после тренировки
10. Ошибки при выполнении программы
1. Неправильный вес:
- Слишком тяжелые гантели - страдает техника
- Слишком легкие - нет прогресса
2. Плохая разминка:
- Пропуск разминки увеличивает риск травм
3. Неполная амплитуда:
- Неполные приседания
- Не до конца выпрямленные руки в жиме
4. Слишком быстрый темп:
- Упражнения выполняются рывками
- Нет контроля за движением
5. Неправильное дыхание:
- Задержка дыхания во время усилия
- Дышите правильно: выдох на усилии, вдох на расслаблении
11. Противопоказания
- Травмы плечевых суставов
- Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии)
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Беременность (2-3 триместр)
- Обострение хронических заболеваний
При наличии любых заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок
12. Советы для новичков
1. Начните с малого:
- Используйте легкие гантели (2-3 кг для женщин)
- Сначала освойте технику, потом увеличивайте вес
2. Ведите дневник тренировок на n1fit.ru:
- Фиксируйте все параметры тренировки: подходы и повторения для каждого упражнения
- Следите за прогрессом в личном кабинете n1fit.ru - анализируйте рост рабочих объемов и выносливости
3. Не пропускайте разминку:
- 5-7 минут легкой разминки подготовят мышцы
4. Слушайте свое тело:
- Боль в суставах - сигнал остановиться
- Мышечная усталость - это нормально
5. Будьте последовательны:
- Лучше 3 раза в неделю регулярно, чем 5 раз и бросить
13. Предостережения
Администрация сайта n1fit.ru не несет ответственности:
- За возможные травмы при неправильном выполнении упражнений
- За последствия тренировок при наличии противопоказаний
Перед началом любой тренировочной программы проконсультируйтесь с врачом и сертифицированным тренером. Упражнения выполняются на ваш страх и риск.
