Начните тренироваться
  1. Преимущества программы
  2. Упражнения
  3. Режим тренировок
  4. План действий
  5. Периодизация
  6. Как прогрессировать
  7. Пример прогрессии
  8. Рекомендации по питанию
  9. Меню на день
  10. Ошибки
  11. Противопоказания
  12. Советы для новичков
  13. Предостережения

Преимущества программы "Тяни-Толкай и ноги"

Эта программа сочетает лучшие принципы бодибилдинга и силового тренинга:

  • Сбалансированное развитие всех мышечных групп
  • Оптимальная частота - каждая группа 2 раза в неделю
  • Экономия времени - всего 3-4 тренировки в неделю
  • Гибкость - можно адаптировать под любой уровень
  • Прогрессия нагрузок - четкая система увеличения весов

Программа идеально подходит для тех, кто хочет одновременно развивать силу, мышечную массу и выносливость.

Упражнения программы

Программа включает 19 базовых и изолирующих упражнений, разделенных на 3 тренировочных дня:

День 1: "Толкай" (Грудь, Плечи, Трицепсы)

  1. Жим со скамьи
  2. Жим гантелей с наклонной скамьи
  3. Разведение гантелей лежа
  4. Жим гантелей сидя
  5. Боковые подъемы
  6. Разгибание гантелей на трицепс
  7. Отжимания

День 2: "Тяни" (Спина, Бицепсы)

  1. Подтягивания
  2. Вертикальная тяга
  3. Горизонтальная тяга
  4. Тяга Т-грифа
  5. Подъем штанги на бицепс
  6. Сгибание рук в тренажере Скотта

День 3: Ноги и Пресс

  1. Приседания со штангой
  2. Жим ногами
  3. Румынская тяга
  4. Сгибания ног
  5. Подъем голени
  6. Скручивания на пресс

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа Жим штанги лежа

Основные мышцы: грудь, трицепсы, передние дельты

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Лягте на скамью, возьмите штангу хватом шире плеч
  2. Опустите штангу к груди, сохраняя предплечья вертикальными
  3. Мощно выжмите штангу вверх, не блокируя локти

2. Жим гантелей с наклонной скамьи

Жим гантелей с наклонной скамьи Жим гантелей с наклонной скамьи

Основные мышцы: верх груди, передние дельты

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Установите скамью под углом 30-45 градусов
  2. Выжмите гантели вверх по дугообразной траектории
  3. В верхней точке слегка сведите гантели

3. Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа

Основные мышцы: грудь (растяжение мышечных фасций)

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Лягте на скамью, держите гантели над грудью
  2. Опускайте гантели в стороны, слегка согнув локти
  3. Поднимайте обратно по широкой дуге

4. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя Жим гантелей сидя

Основные мышцы: плечи (все пучки), трицепсы

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Сядьте на скамью с опорой для спины
  2. Выжмите гантели вверх, слегка сводя в верхней точке
  3. Опускайте медленно, контролируя движение

5. Боковые подъемы

Боковые подъемы Боковые подъемы

Основные мышцы: средние пучки дельт

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Стоя, поднимайте гантели через стороны до уровня плеч
  2. Локти слегка согнуты, ладони "смотрят" вниз
  3. Медленно опускайте в исходное положение

6. Разгибание гантели одной рукой на трицепс

Разгибание гантели на трицепс Разгибание гантели на трицепс

Основные мышцы: трицепсы (особенно длинная головка)

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Сядьте, поднимите гантель над головой
  2. Опускайте за голову, сгибая локоть
  3. Разгибайте руку, не двигая плечом

7. Отжимания

Отжимания Отжимания

Основные мышцы: грудь, трицепсы, передние дельты

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Примите упор лежа, руки на ширине плеч
  2. Опускайтесь, пока грудь не окажется в 5 см от пола
  3. Мощно отожмитесь в исходное положение

8. Подтягивания

Подтягивания Подтягивания

Основные мышцы: широчайшие, бицепсы

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч
  2. Подтягивайтесь, сводя лопатки
  3. В верхней точке подбородок над перекладиной

9. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга Вертикальная тяга

Основные мышцы: широчайшие, бицепсы

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоять широким хватом
  2. Тяните рукоять к груди, сводя лопатки
  3. Медленно возвращайте вес в исходное положение

10. Горизонтальная тяга нижнего блока

Горизонтальная тяга Горизонтальная тяга

Основные мышцы: широчайшие, ромбовидные, задние дельты

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Сядьте лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоять
  2. Тяните рукоять к животу, отводя локти назад
  3. В конечной точке сведите лопатки

11. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями Пуловер с гантелями

Основные мышцы: грудь, широчайшие, трицепсы

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Лягте поперек скамьи, держите гантель двумя руками над грудью
  2. Опускайте гантель за голову, слегка сгибая локти
  3. Верните в исходное положение по той же траектории

12. Тяга с Т-образным грифом

Тяга Т-грифа Тяга Т-грифа

Основные мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельты

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Встаньте на платформу тренажера, упритесь грудью в подушку
  2. Тяните гриф к груди, сводя лопатки
  3. Медленно опускайте вес, чувствуя растяжение в спине

13. Подъем штанги стоя

Подъем штанги стоя Подъем штанги стоя

Основные мышцы: бицепсы, плечевые мышцы

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Стоя, возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч
  2. Сгибайте руки, поднимая штангу к плечам
  3. Медленно опускайте, не разгибая локти полностью

14. Сгибание рук в тренажере Скотта

Сгибание в тренажере Скотта Сгибание в тренажере Скотта

Основные мышцы: бицепсы (изолированная нагрузка)

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Сядьте в тренажер, плотно прижмите трицепсы к подушке
  2. Сгибайте руки, поднимая штангу
  3. В верхней точке максимально сократите бицепсы

15. Приседания со штангой

Приседания со штангой Приседания со штангой

Основные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Расположите штангу на трапециях
  2. Приседайте до параллели бедер с полом
  3. Мощно вставайте, выпрямляя ноги

16. Жим ногами под углом

Жим ногами под углом Жим ногами под углом

Основные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на платформу
  2. Опускайте платформу до угла 90 градусов в коленях
  3. Выжимайте платформу, не выпрямляя колени полностью

17. Румынская тяга

Румынская тяга Румынская тяга

Основные мышцы: бицепсы бедер, ягодицы, разгибатели спины

Подходы/Повторения: 3×10

  1. Стоя, держите штангу перед бедрами
  2. Наклоняйтесь вперед, отводя таз назад
  3. Вернитесь в исходное положение за счет работы бицепсов бедер

18. Сгибания ног сидя

Сгибания ног сидя Сгибания ног сидя

Основные мышцы: бицепсы бедер

Подходы/Повторения: 3×15

  1. Сядьте в тренажер, заведите ноги под валик
  2. Сгибайте ноги, подтягивая валик к ягодицам
  3. Медленно возвращайте в исходное положение

19. Подъем голени из положения сидя

Подъем голени сидя Подъем голени сидя

Основные мышцы: икроножные

Подходы/Повторения: 3×20

  1. Сядьте в тренажер, поставьте носки на платформу
  2. Поднимайтесь на носки как можно выше
  3. Опускайте пятки ниже уровня платформы

20. Подъемы штанги стоя

Подъемы штанги стоя Подъемы штанги стоя

Основные мышцы: икроножные

Подходы/Повторения: 3×15

  1. Стоя, расположите штангу на трапециях
  2. Поднимайтесь на носки как можно выше
  3. Медленно опускайтесь, растягивая икры

Режим тренировок

Оптимальный график на неделю:

  • Понедельник: День "Толкай" (Грудь, Плечи, Трицепсы)
  • Вторник: Отдых или кардио
  • Среда: День "Тяни" (Спина, Бицепсы)
  • Четверг: Отдых или кардио
  • Пятница: День "Ноги и Пресс"
  • Суббота: Активное восстановление
  • Воскресенье: Полный отдых

Длительность тренировки: 60-75 минут

Отдых между подходами: 60-90 секунд

План действий

Как чередовать тренировки:

Через 4-6 недель рекомендуется поменять порядок тренировочных дней:

  1. Недели 1-4: Пн-Толкай, Ср-Тяни, Пт-Ноги
  2. Недели 5-8: Пн-Ноги, Ср-Толкай, Пт-Тяни
  3. Недели 9-12: Пн-Тяни, Ср-Ноги, Пт-Толкай

Отдых между тренировками:

  • Между тренировками на одну группу мышц - минимум 48 часов
  • После тяжелой тренировки ног - 72 часа отдыха
  • 1-2 дня полного отдыха в неделю обязательны

Периодизация

Для постоянного прогресса используйте 4-недельные циклы:

  • Неделя 1: Освоение техники (60% от максимума)
  • Неделя 2: Объемная работа (70%, больше повторений)
  • Неделя 3: Силовая (80-85%, 5-6 повторений)
  • Неделя 4: Разгрузка (50%, восстановление)

После 3 таких циклов (12 недель) сделайте неделю полного отдыха или перейдите на другую программу.

Как прогрессировать в тренировках

3 основных способа прогрессии:

  1. Увеличение веса: Добавляйте 1-2 кг каждые 2 недели
  2. Увеличение повторений: Сначала добавляйте повторения, затем вес
  3. Улучшение техники: Более чистое выполнение = большая нагрузка

Правило 2-2-2: Когда сможете выполнить 2 повторения сверх плана в 2 подходах на 2 тренировках подряд - увеличивайте вес.

Пример прогрессии

На примере жима штанги лежа:

Неделя Вес Подходы×Повторения
1 50 кг 3×10
2 50 кг 3×12
3 55 кг 3×8
4 40 кг 2×10
5 55 кг 3×10

Таким образом за 5 недель рабочий вес увеличился на 10%.

Рекомендации по питанию

Белки: 1.6-2.2 г на кг веса (мясо, рыба, яйца, творог)

Углеводы: 3-5 г на кг веса (крупы, овощи, фрукты)

Жиры: 0.8-1 г на кг веса (орехи, авокадо, оливковое масло)

Вода: 30-40 мл на кг веса

Принимайте пищу 4-5 раз в день с интервалом 3-4 часа.

Ошибки при выполнении программы

  • Отсутствие разминки - риск травм
  • Слишком быстрый прогресс в весах - страдает техника
  • Недостаточный отдых - перетренированность
  • Игнорирование боли - может привести к травме
  • Несбалансированное питание - отсутствие результатов

Противопоказания

  • Грыжи межпозвоночных дисков
  • Гипертония II степени и выше
  • Недавние операции
  • Острые воспалительные процессы
  • Беременность

При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Советы для новичков

  • Начинайте с минимальных весов
  • Первые 2 недели сосредоточьтесь на технике
  • Заведите дневник тренировок
  • Не пропускайте разминку и заминку
  • Спите не менее 7-8 часов
  • Не тренируйтесь через боль
  • Сделайте "до" и "после" фото для мотивации

Предостережения

Администрация N1Fit не несет ответственности за возможные травмы при выполнении упражнений. Данная программа является рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста. Перед началом тренировок обязательна консультация врача и сертифицированного тренера. Немедленно прекратите выполнение при возникновении боли, хруста или дискомфорта.