1. Преимущества программы
2. Упражнения
3. Режим тренировок
4. План действий
5. Периодизация
6. Как прогрессировать в тренировках
7. Пример прогрессии
8. Рекомендации по питанию
9. Меню на день тренировки и день отдыха
10. Ошибки при выполнении программы
11. Противопоказания
12. Советы для новичков
13. Предостережения

1. Преимущества программы

Эта программа тренировок идеально подходит для новичков, которые хотят набрать мышечную массу. Она включает в себя базовые упражнения, которые задействуют все основные группы мышц, и позволяет постепенно увеличивать нагрузку.

2. Упражнения

1. Жим со скамьи
2. Жим гантелей сидя
3. Разведение гантелей лежа
4. Французский жим с гантелями
5. Боковые подъемы
6. Разведение гантелей в наклоне
7. Тяга штанги в наклоне
8. Горизонтальная тяга нижнего блока
9. Вертикальная тяга
10. Гиперэкстензия
11. Подъем штанги стоя
12. Приседания со штангой
13. Румынская тяга
14. Жим ногами под углом
15. Подъемы на пальцах ног
16. Скручивание лежа

Жим со скамьи

Техника выполнения:

• Лягте на скамью, ноги упираются в пол.
• Возьмите штангу хватом шире плеч.
• Опустите штангу к груди, затем выжмите вверх.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

• Сядьте на скамью, возьмите гантели.
• Поднимите гантели до уровня плеч.
• Выжмите гантели вверх, затем опустите.

Разведение гантелей лежа

Техника выполнения:

• Лягте на скамью, возьмите гантели.
• Разведите руки в стороны, затем сведите их над грудью.

Французский жим с гантелями

Техника выполнения:

• Лягте на скамью, возьмите гантели.
• Опустите гантели за голову, затем выжмите вверх.

Боковые подъемы

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, возьмите гантели.
• Поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Медленно опустите гантели.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

• Наклонитесь вперед, возьмите гантели.
• Разведите руки в стороны, затем сведите их.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

• Наклонитесь вперед, возьмите штангу.
• Подтяните штангу к животу, затем опустите.

Горизонтальная тяга нижнего блока

Техника выполнения:

• Сядьте в тренажер, возьмите рукоять.
• Подтяните рукоять к животу, затем вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга

Техника выполнения:

• Сядьте в тренажер, возьмите рукоять.
• Подтяните рукоять к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

• Лягте на тренажер, зафиксируйте ноги.
• Поднимите корпус вверх, затем опустите.

Подъем штанги стоя

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, возьмите штангу.
• Поднимите штангу до уровня плеч, затем опустите.

Приседания со штангой

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи.
• Опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение.

Становая тяга

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, возьмите штангу.
• Наклонитесь вперед, затем вернитесь в исходное положение.

Жим ногами под углом

Техника выполнения:

• Сядьте в тренажер, поставьте ноги на платформу.
• Выжмите платформу вверх, затем опустите.

Подъемы на пальцах ног

Техника выполнения:

• Встаньте на платформу, поднимитесь на носки.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Скручивание лежа

Техника выполнения:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях.
• Поднимите корпус вверх, затем опустите.

3. Режим тренировок

Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю (например, Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб) с обязательным отдыхом между днями.

Ключевые принципы:

• Длительность тренировки: 45–60 минут (без учета разминки и заминки)
• Отдых между подходами:
  • Базовые упражнения (присед, становая, жим) – 2–3 мин.
  • Изолирующие (подъемы на бицепс, разведения) – 1–1,5 мин.
• Интенсивность:
  • Рабочие веса подбираются так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без нарушения техники
  • Кардио (бег, гребля) – в легком темпе для разогрева, не более 10 мин

4. План действий

1. Подготовка (1–2 недели)

• Освоить технику упражнений (можно с пустым грифом/легкими гантелями)
• Определить стартовые рабочие веса (чтобы 8–12 повторений были сложными, но не "на пределе")

2. Основной этап (8–12 недель)

• Строго следовать программе, записывать веса и прогресс
• Добавлять вес раз в 1–2 недели

3. Оценка результатов

• Через 3 месяца: замеры тела, фото "до/после", проверка рабочих весов
• При застое – внедрить периодизацию

5. Периодизация

Чтобы избежать плато, нужно менять нагрузку. Варианты:

1. Линейная прогрессия

• Каждую неделю добавлять 2,5–5 кг в базовых упражнениях (присед, жим, становая)
• Подходит новичкам первые 3–6 месяцев

2. Волнообразная периодизация

• Неделя 1: 8–12 повторений (средний вес)
• Неделя 2: 5–8 повторений (тяжелый вес)
• Неделя 3: 12–15 повторений (легкий вес, высокая выносливость)

3. Микроциклы

• Например: 3 недели роста нагрузки + 1 неделя "разгрузки" (снижение веса на 20–30%)

6. Как прогрессировать в тренировках

1. Увеличивать веса – главный способ роста мышц
2. Добавлять повторения – если не получается добавить вес, сделайте на 1–2 повтора больше
3. Улучшать технику – чистое выполнение = больше эффективности
4. Сокращать отдых – если цель – выносливость
5. Усложнять упражнения – например, присед с паузой, жим с цепями

7. Пример прогрессии

Упражнение: Приседания со штангой

Упражнение: Жим гантелей сидя

Итог

• Новичкам подойдет линейная прогрессия (добавлять вес каждую неделю)
• После 3–6 месяцев – волнообразная периодизация
• Записывайте все в дневник тренировок! Без контроля прогресса нет роста

8. Рекомендации по питанию

Правильное питание - 70% успеха в наборе мышечной массы. Основные принципы:

Базовые правила

• Профицит калорий: +300-500 ккал от поддерживающего уровня
• Белки: 1.6-2.2 г на кг веса тела
• Жиры: 0.8-1 г на кг веса (20-30% от калорий)
• Углеводы: остальные калории
• Вода: 30-40 мл на кг веса

Лучшие продукты для набора массы

10. Ошибки при выполнении программы

Распространенные ошибки:

• Неправильная техника выполнения упражнений.
• Слишком большой вес.
• Недостаточное восстановление.

11. Противопоказания

Противопоказания:

• Травмы опорно-двигательного аппарата.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Беременность.

12. Советы для новичков

Советы для новичков:

• Начинайте с легких весов.
• Следите за техникой выполнения упражнений.
• Не забывайте о разминке и заминке.

13. Предостережения

Важно: Мы не несем ответственности за возможные травмы при неправильном выполнении упражнений или наличии противопоказаний. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и тренером.