• 4 тренировки в неделю: Максимальная проработка ягодичных мышц с разных углов.
• Зальный формат: Штанга, гантели, блоки, тренажёры — всё для роста.
• Сбалансированный сплит: Каждый день — новый стимул для ягодиц + поддержка спины, пресса, ног.
• Кардио-разминка: Беговая дорожка, лестница, степпер, велотренажёр подготавливают тело к нагрузке.

1. Приседания со штангой
2. Румынская тяга
3. Жим ногами сидя
4. Вертикальная тяга
5. Боковая планка
6. Ягодичный мостик со штангой
7. Сплит-приседания на одной ноге
8. Махи назад с помощью троса нижнего блока
9. Сгибания ног сидя
10. Передние приседания
11. Выпады с гантелями
12. Гиперэкстензия
13. Гантели для икр, стоя
14. Скручивания тела
15. Становая тяга
16. Боковые подъемы
17. Берпи
18. Альпинист

Мышцы: Ноги (квадрицепсы, ягодицы)

Подходы/повторы: 4 × 8

Штанга на трапеции, спина прямая. Приседайте до параллели бедра с полом, колени слегка разведены в стороны.

Мышцы: Ноги (бицепс бедра, ягодицы)

Подходы/повторы: 4 × 8 / 3 × 10

Ноги слегка согнуты в коленях. Опускайте штангу вдоль голеней, сохраняя естественный прогиб в спине.

Мышцы: Ноги (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра)

Подходы/повторы: 3 × 10

Стопы на верхней части платформы на ширине плеч. Опускайте платформу до угла 90° в коленях.

Мышцы: Спина (широчайшие)

Подходы/повторы: 3 × 10

Хват широкий, корпус слегка отклонён назад. Тяните гриф к верхней части груди, сводя лопатки.

Мышцы: Пресс (косые мышцы живота)

Подходы/повторы: 3 × 40 сек / 3 × 30 сек

Упор на предплечье и боковую часть стопы. Тело — прямая линия, таз не провисает.

Мышцы: Ягодицы, бицепс бедра

Подходы/повторы: 4 × 12

Штанга на тазобедренных костях (через мягкий валик). В верхней точке максимально напрягите ягодицы.

Мышцы: Ноги (ягодицы, квадрицепсы)

Подходы/повторы: 3 × 10

Одна нога впереди, другая на возвышении. Опускайтесь до касания коленом пола.

Мышцы: Ягодицы

Подходы/повторы: 4 × 12

Стоя на четвереньках или у опоры. Нога с манжетой отводится назад с фиксацией в верхней точке.

Мышцы: Бицепс бедра

Подходы/повторы: 3 × 12

Сидя в тренажёре, сгибайте ноги, сводя пятки под себя. Задержитесь в пиковой точке.

Мышцы: Ноги (квадрицепсы, ягодицы)

Подходы/повторы: 4 × 10

Штанга на передней поверхности плеч, локти высоко. Спина прямая, глубина полная.

Мышцы: Ноги (ягодицы, квадрицепсы)

Подходы/повторы: 3 × 12

Шаг вперед, опускайтесь до угла 90° в обоих коленях. Корпус прямой.

Мышцы: Спина (разгибатели позвоночника), ягодицы

Подходы/повторы: 3 × 12

Сгибайтесь в пояснице, округляя спину. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.

Мышцы: Голень (икроножные мышцы)

Подходы/повторы: 4 × 15

Встаньте на возвышение, гантели в руках. Поднимайтесь на носки максимально высоко.

Мышцы: Пресс (прямая мышца живота)

Подходы/повторы: 3 × 15

Лежа на спине, ноги согнуты. Скручивайте корпус, отрывая лопатки от пола.

Мышцы: Спина, ноги, ягодицы

Подходы/повторы: 3 × 8

Спина прямая на протяжении всего движения. Поднимайте штангу за счет ног, а не спины.

Мышцы: Плечи (средний пучок дельт)

Подходы/повторы: 3 × 12

Гантели в руках, легкий наклон корпуса. Поднимайте руки до параллели с полом.

Мышцы: Все тело (функциональная нагрузка)

Подходы/повторы: 3 × 10

Из положения стоя — упор лежа, отжимание, прыжок вверх. Выполняйте в темпе.

Мышцы: Пресс, плечи, ноги

Подходы/повторы: 3 × 20

В упоре лежа поочередно подтягивайте колени к груди. Корпус прямой.

Выполняйте программу 4 дня в неделю с чередованием нагрузки. Дни 1 и 2 идут подряд, затем день отдыха, затем дни 3 и 4 подряд, затем 2 дня отдыха.

Пример графика:

• Понедельник: День 1 (приоритет ягодиц)
• Вторник: День 2 (акцент на ягодичный мостик и махи)
• Среда: Отдых
• Четверг: День 3 (передние приседания + выпады)
• Пятница: День 4 (становая тяга + румынская)
• Суббота / Воскресенье: Отдых или легкая кардио-прогулка

Цель: небольшой профицит калорий для роста ягодичных мышц, высокий белок, правильные жиры.

Белки: ~160 г | Жиры: ~85 г | Углеводы: ~320 г

Почему это работает для ягодиц:

• → Профицит 200–300 ккал — мышцы растут только при избытке энергии
• → 160 г белка — строительный материал для мышечных волокон
• → Правильные жиры (авокадо, орехи, рыба, масла) — поддерживают гормональный фон
• → Углеводы вокруг тренировки — энергия для тяжелых приседаний и тяг
• → Лосось после тренировки — омега-3 для восстановления и противовоспаления

💡 Если не используете спортивное питание: замените сывороточный протеин на 2 яйца + 50 г творога — получите то же количество белка из натуральных продуктов.

Цель: поддержание высокого белка, умеренные углеводы, акцент на восстановление.

Белки: ~150 г | Жиры: ~90 г | Углеводы: ~270 г

Почему дни отдыха важны для ягодиц:

• → Мышцы растут в дни отдыха, а не во время тренировки
• → Высокий белок обеспечивает восстановление мышечных волокон
• → Жиры поддерживают выработку гормонов, отвечающих за рост
• → Качественный сон + питание = максимальный прогресс

• Круглая спина в тягах и приседаниях: Риск травмы поясницы — держите спину прямой.
• Нет напряжения в верхней точке: В ягодичных мостиках и махах важно сознательное сжатие ягодиц.
• Колени внутрь при приседаниях: Разводите колени в стороны, следите за техникой.
• Пропуск кардио: Разминка на беговой дорожке или лестнице готовит мышцы к нагрузке.

• Травмы коленных и тазобедренных суставов
• Грыжи и протрузии поясничного отдела
• Варикозное расширение вен (требуется консультация флеболога)
• Беременность (только после консультации с врачом, с ограничением весов)

Перед началом проконсультируйтесь с врачом.

• Освойте технику без веса: Приседания и румынская тяга требуют правильного положения спины.
• Начните с комфортного веса: Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя по 2–3 кг в неделю.
• Не игнорируйте кардио-разминку: 10–15 минут подготавливают мышцы и суставы.
• Восстанавливайтесь: Сон не менее 7–8 часов — ключевое условие роста.

Важно: Программа тренировок предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Мы не несем ответственности за возможные последствия, возникшие в результате выполнения упражнений или следования рекомендациям.

• Перед началом программы проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером.
• Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
• Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку.

Используя эту программу, вы соглашаетесь с тем, что делаете это на свой страх и риск.