Начните тренироваться
  1. Преимущества программы
  2. Список упражнений
  3. Режим тренировок
  4. Питание в дни тренировок
  5. Питание в дни отдыха
  6. Ошибки при выполнении
  7. Противопоказания
  8. Советы для новичков
  9. Предостережения

1. Преимущества программы

  • Всего 1 тренировка: Прокачай всё тело за одно занятие — экономия времени.
  • Домашний формат: Только гантели — никаких тренажёров.
  • Сбалансированная нагрузка: Ноги, грудь, спина, плечи, руки — всё в деле.
  • Подходит для старта: Идеально для новичков и тех, кто возвращается в спорт.

2. Список упражнений

  1. Приседания с гантелями
  2. Отжимания
  3. Подтягивания
  4. Боковые подъемы гантелей
  5. Подъем гантелей на бицепс (молот)
  6. Трицепс на скамье

Упражнение 1: Приседания с гантелями

Приседания с гантелями Приседания с гантелями

Мышцы: Ноги (квадрицепсы, ягодицы)

Подходы/повторы: 3 × 12

Держите гантели в опущенных руках или у плеч. Приседайте до угла 90°, спина прямая, колени не выходят за носки.

Упражнение 2: Отжимания

Отжимания Отжимания

Мышцы: Грудные, трицепсы, передняя дельта

Подходы/повторы: 3 × 20

Ладони чуть шире плеч, корпус прямой. Опускайтесь до касания грудью пола.

Упражнение 3: Подтягивания

Подтягивания Подтягивания

Мышцы: Спина, бицепсы

Подходы/повторы: 3 × 10

Хват на ширине плеч. Подтягивайтесь до касания перекладины грудью, лопатки сведены.

Если нет турника — замените на тягу гантели в наклоне (3×12).

Упражнение 4: Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы Боковые подъемы

Мышцы: Плечи (средний пучок дельт)

Подходы/повторы: 3 × 12

Лёгкий наклон корпуса вперёд, руки чуть согнуты. Поднимайте гантели до параллели с полом.

Упражнение 5: Подъем гантелей на бицепс (молот)

Молот на бицепс Молот на бицепс

Мышцы: Бицепсы, плечевая мышца

Подходы/повторы: 3 × 12

Гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу). Поднимайте, не отрывая локтей от корпуса.

Упражнение 6: Трицепс на скамье

Трицепс на скамье Трицепс на скамье

Мышцы: Трицепсы

Подходы/повторы: 2 × 15

Руки на скамье за спиной, ноги на полу или на второй скамье. Опускайтесь до угла 90° в локтях.

3. Режим тренировок

Выполняйте программу 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между занятиями.

Пример графика:

  • Понедельник: FullBody (гантели)
  • Среда: FullBody (гантели)
  • Пятница: FullBody (гантели)
  • Вторник / четверг / выходные: отдых или лёгкая кардио-прогулка

4. Питание в дни тренировок

Приём пищи Блюда Калорийность
Завтрак (07:30-08:00)
  • Овсянка (100 г сухой) - 350 ккал
  • Банан (150 г) - 135 ккал
  • 3 яйца целиком (150 г) - 240 ккал
  • Мёд (20 г) - 60 ккал
  • Грецкие орехи (15 г) - 100 ккал
 885 ккал
Второй завтрак (10:30-11:00)
  • Творог 5% (200 г) - 220 ккал
  • Ягоды (100 г) - 50 ккал
  • Миндаль (15 г) - 90 ккал
 360 ккал
Обед (13:30-14:30)
  • Куриная грудка (200 г) - 220 ккал
  • Рис бурый (120 г сухой) - 420 ккал
  • Овощи тушёные (300 г) - 90 ккал
  • Масло оливковое (12 г) - 108 ккал
  • Авокадо (80 г) - 130 ккал
 968 ккал
Перед тренировкой (16:30-17:00)
  • Банан (150 г) - 135 ккал
  • Овсяное печенье (40 г) - 160 ккал
  • Кофе с молоком (200 мл) - 30 ккал
 325 ккал
Ужин (21:00-21:30)
  • Филе рыбы (минтай/треска) (200 г) - 160 ккал
  • Гречка (80 г сухой) - 280 ккал
  • Спаржа (200 г) - 50 ккал
  • Масло льняное (8 г) - 72 ккал
 562 ккал
Итого 3100 ккал

Для набора массы: добавьте дополнительный приём пищи — 200 г творога с орехами (+350 ккал, +30 г белка)

Для ускорения жиросжигания: уберите овсяное печенье перед тренировкой (-160 ккал, -25 г углеводов)

5. Питание в дни отдыха

Приём пищи Блюда Калорийность
Завтрак (08:00-09:00)
  • Омлет из 4 яиц (200 г) - 280 ккал
  • Шпинат (100 г) - 25 ккал
  • Авокадо (100 г) - 160 ккал
  • Хлеб цельнозерновой (40 г) - 90 ккал
  • Масло сливочное (10 г) - 75 ккал
 630 ккал
Второй завтрак (11:30-12:00)
  • Творог 5% (200 г) - 220 ккал
  • Грецкие орехи (25 г) - 165 ккал
  • Ягоды (80 г) - 40 ккал
  • Семена льна (10 г) - 55 ккал
 480 ккал
Обед (14:00-15:00)
  • Говядина постная (200 г) - 280 ккал
  • Гречка (70 г сухой) - 245 ккал
  • Салат из листовых овощей (250 г) - 50 ккал
  • Масло оливковое (20 г) - 180 ккал
  • Оливки (50 г) - 70 ккал
 825 ккал
Полдник (16:30-17:00)
  • Творог 5% (200 г) - 220 ккал
  • Миндаль (20 г) - 120 ккал
 340 ккал
Ужин (19:30-20:30)
  • Филе индейки (220 г) - 240 ккал
  • Цветная капуста на пару (300 г) - 75 ккал
  • Киноа (50 г сухой) - 180 ккал
  • Масло кокосовое (12 г) - 108 ккал
 603 ккал
Итого 2878 ккал

Для набора массы: добавьте 50 г орехов в перекус (+300 ккал, +10 г белка)

Для ускорения жиросжигания: уберите хлеб из завтрака (-90 ккал, -20 г углеводов) или уменьшите орехи

6. Ошибки при выполнении

  • Слишком большой вес: Техника важнее веса — не жертвуйте ей.
  • Пропуск разминки: 5–7 минут разогрева обязательны.
  • Нет прогрессии: Постепенно увеличивайте вес или количество повторений.
  • Игнорирование отдыха: Мышцы растут не во время тренировки, а на восстановлении.

7. Противопоказания

  • Травмы суставов (колени, плечи, локти)
  • Грыжи и протрузии позвоночника
  • Сердечно-сосудистые заболевания в стадии обострения
  • Беременность (только после консультации с врачом)

Перед началом проконсультируйтесь с врачом.

8. Советы для новичков

  • Начните с малого веса: Отработайте технику, затем добавляйте нагрузку.
  • Ведите дневник: Записывайте веса, повторения — так виден прогресс.
  • Не гонитесь за количеством: Качество выполнения важнее числа повторов.
  • Слушайте тело: Боль в суставах — сигнал остановиться и проверить технику.

9. Предостережения

Важно: Программа тренировок предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Мы не несем ответственности за возможные последствия, возникшие в результате выполнения упражнений или следования рекомендациям.

  • Перед началом программы проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером.
  • Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
  • Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку.

Используя эту программу, вы соглашаетесь с тем, что делаете это на свой страх и риск.